Спорт

Давай узнаем: как правильно начать бегать, если до этого никогда не занимался спортом?

Опубликовано 28 марта в 14:57
0 0 0 0 0

Мода на здоровый образ взорвала интернет. Люди поголовно скупают беговые кроссовки и спортпит, готовясь к лету, а именно — к пляжному сезону. Но как начать бегать правильно, если спорт для вас ограничивался уроками физкультуры в школе? Отвечает эксперт. 

Кирилл Саенко
мастер спорта по парусному спорту

Если никогда до этого не занимался спортом, то бегать сразу нельзя. Бегать без предварительной подготовки организма — вредно. Надо начинать с ходьбы. Желательно купить кардиометр, для начала простой, например, в Декатлоне. Кардиометр поможет отслеживать пульс и понимать, как ваш организм реагирует на нагрузки. Если не уверены, что желание бегать надолго, то не покупайте, а замеряйте пульс старым способом: нашли пульс, засекли 10 сек, посчитали, умножили на 6.

Задайтесь вопросом: какая у меня цель? Если похудеть, то бег — это не самый быстрый и эффективный способ. Причем, если вы переусердствуете в желании именно бежать, то «по пути» можете угробить организм. Если цель укрепить тело, то бег должен быть регулярным и должен нравится как процесс, потому что времени бег занимает не мало, не исключаю, что не меньше, чем приносит в качестве удлинения жизни.

2

Теперь к самой подготовке и бегу. Выберите место, где воздух, по вашему мнению, максимально чистый. Желательно, подальше от дорог, так как во время ходьбы и бега происходит гипервентиляция легких, а вам, думаю, не хотелось бы вдыхать в несколько раз больше выхлопных газов, чем обычно. Оденьтесь так, чтобы вам было комфортно во время быстрой ходьбы. Никаких легких кофточек зимой или шорт в +15. Эта форма одежды для тех, кто бегает давно, понимает свои силы, и знает, что не остановятся в 1 км от дома от усталости, чтобы остаток пути проделать медленным шагом. С вами же такое может случится, вы остынете и легко сможете заболеть, особенно с учетом того, что ваш организм будет перестраиваться под новые нагрузки и направлять все силы иммунитета на адаптацию.

Подберите беговую обувь. Тут подробно описывать не буду — можете почитать в интернете. Для ходьбы специальные кроссовки не нужны, а вот когда вы перейдете к бегу, то надо о них задуматься. Иначе можете создать проблемы для голеностопа и коленей.

4

Напоминаю, что мы начинаем с ходьбы. Ходить можно и нужно каждый день со скоростью чуть выше ваше привычной, отслеживая пульс. Он не должен подниматься выше 130 уд./мин (хотя пульс достаточно индивидуален, это усредненная цифра для возраста 20-40 лет). Каждые 2-3 дня время ходьбы необходимо увеличивать на 5 мин и немного увеличивать темп. Когда вы доберетесь до отметки 50-60 мин быстрой ходьбы, а это случится через месяц полтора, то вы можете начинать бежать. Но не все время, а интервалами по 5 мин через каждые 10 минут ходьбы. Время занятия больше пока не увеличиваем и продолжаем следить за пульсом. Во время бега наш ориентир 140-145 ударов. При превышении этого значения снова переходим на шаг до восстановления до уровня 125-130.

Такие тренировки продолжаете до тех пор, пока не будете пробегать 5-минутные интервалы не превышая целевых значений по пульсу. На это потребуется еще около 2 месяцев. Как только это произойдет, то можете переходить к беговым тренировкам. 25-30 минут чистого бега. Ваш маршрут должен быть рассчитан таким образом, чтобы за это время вы выбежали из дома и прибежали домой, не превышая свой темп, особенно если тренировки проходят в холодную погоду. Через 2-3 недели можете добавлять 5 дополнительных минут, пока не доведете время бега до 45-55 минут (дальше — на ваше усмотрение). И все время помним про пульс. Работа над темпом оставляем на будущее. Кстати, когда вы начнете бегать, ваш темп будет около 7,5-8 мин/км. Не обращайте внимание. Главное — пульс и ваше здоровье.

Как видите, бег — это не так просто и не так быстро. Но, как говорится, осилит путь идущий. Почитайте также рекомендации тренеров беговых клубов в интернете. Они могут отличаться от моих, но это поможет вам выработать подходящую модель тренировок

3

Источник: The Question

0 0 0 0 0



Вконтакте
facebook