Советы фитнес-инструктора. 5 лучших упражнений для тренировки спины дома

Впереди лето и мы решили всерьез взяться за вас, а точнее, за ваше тело. Получить фигуру мечты можно и дома, не обязательно покупать абонемент в фитнес клуб. Каждую неделю мы совместно с фитнес-блогером, тренером, сторонницей здорового образа жизни и спортсменкой Светланой Рындиной будем рассказывать вам, как сделать так, чтобы через несколько месяцев вы смогли смотреть на себя в зеркало, не проливая горькие слезы над своей фигурой.

Мы прекрасно знаем, что девочки очень не любят тренировать верх тела, а в особенности спину и иже с ней. Нам кажется, что за счет тренировки верха через пару недель мы станем похожи на Халка, но это большой, просто огромный миф. Почему девушкам тоже необходимо тренировать верх тела? Потому что в принципе необходимо приводить в форму не какую-то определенную часть тела, а все тело целиком. Подумайте, как некрасиво будут смотреться подтянутые ноги в сочетании с дряблыми руками и складками на спине. Это если говорить об эстетике.

Если говорить о здоровье, сразу ясно, что здоровая спина нужна каждой. Тренировками мы формируем красивую осанку, облегчаем процесс протекания беременности в будущем, ускоряем восстановление после родов, исключаем проблемы с позвоночником. Плюс ко всему — рост мышц в нижней части тела (и так любимых нами ягодиц) напрямую зависит от роста верхней части тела — это научно доказанный факт. А значит, если мы будем активно тренировать верхнюю часть тела, мы поможем вырасти и нашей попе.

Существует еще одно большое преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию. Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек лифчика и красивая спина позволяет девушке надевать крутые платья с вырезом сзади.

Поэтому ловите 5 самых-самых упражнений для спины, которые выполнять можно даже дома, имея при себе лишь гантели или две обычные полуторалитровые бутылки с водой.

отведение рук в наклоне с гантелями

3_upr_spina-03

— Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед с ровной спиной, слегка согнув колени.
— Отводите руки в стороны до параллели с полом, при этом сводите лопатки.
— Выдох делайте всегда на отведение
— Берите такой вес, чтобы вы смогли сделать не менее 15 повторений.

наклоны вперед с выпрямлением рук (с гантелями)

3_upr_spina-02

— Поставьте ноги на ширине плеч.
— Наклоняйтесь вперед с ровной спиной, при этом выпрямляя руки перед собой
— В конечной точке руки практически прямые и параллельны полу
— Не задирайте плечи к ушам
— Выдох делайте в положении наклона и выпрямленных рук.
— Повторите примерно 12-15 раз.

подъем корпуса со сведением локтей (с гантелями)

3_upr_spina-05

— Лягте на пол на живот, выпрямите руки перед собой, возьмите гантели.
— Поднимайте верхнюю часть корпуса, оставляя нижнюю часть неподвижной
— При подъеме опускайте руки к поясу, сгибая их до угла в 90 градусов.
— Сводите лопатки между собой при опускании рук
— Взгляд все время направлен вниз
— Выдох делайте на подъем.

тяга гантелей к поясу стоя в наклоне

3_upr_spina-06

— Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед с ровной спиной до угла в 45 градусов, слегка согнув колени.
— Слегка согнутые руки с гантелями опустите вниз, контролируйте их
— Подтягивайте гантели к поясу, стараясь при этом тянуть их мышцами спины, а не бицепсами.
— Конечная точка — рука с гантелей у находится у пояса.
— В этот момент сделайте выдох.
— Опустите гантели слегка растягивая мышцы спины.
— Почувствуйте как работает именно спина в этом упражнении.

ласточка с гантелями

3_upr_spina-04

— Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки с гантелями находятся в районе груди
— Наклоняйтесь вперед с ровной спиной до параллели с полом
— Руки разводите в сторону, плавно принимая позу ласточки
— Ногу тяните назад и старайтесь удержать равновесие
— Нога должна создавать одну прямую линию с телом
— Поднимитесь на выдохе в положение стоя, руки сведите вместе в районе груди
— Сделайте 10 повторений на одной ноге, и повторите то же самое на второй.
— Не забывайте делать выдох на нагрузку.

в центре внимания Вернуться на главную

фото дня Красивый Саратов
Зарина Ульянова
видео дня Танец директора саратовского лицея на выпускном
4vsar