Советы фитнес-инструктора. 5 отличных упражнений для тренировки груди

Впереди лето, и мы решили всерьез взяться за вас, а точнее, за ваше тело. Каждую неделю мы совместно с фитнес-блогером, тренером, сторонницей здорового образа жизни и спортсменкой Светланой Рындиной будем рассказывать вам, как сделать так, чтобы через несколько месяцев вы смогли смотреть на себя в зеркало, не проливая горькие слезы над своей фигурой.

Сегодня мы предлагаем вам 5 упражнений для грудных мышц. Вы подумаете: «Зачем девушкам тренировать грудь?». Ответ очень прост. Во-первых, тренировками с упором на грудь мы подтягиваем грудные мышцы (к сожалению, грудь от этого расти не будет — над этим мы не властны); во-вторых, формируем изящные руки, на которых при подъеме полностью отсутствует эффект так называемых «куриных крылышек». Кстати, рост мышц в нижней части тела (да-да, наших ягодиц) напрямую зависит от верхней части тела. И это научно доказано. Помните, что если будете активно (и без лени!) тренировать корпус, то своими усилиями поможете вырасти и вашей попе. Поэтому берите гантели и вперед!

отжимания от пола

Не думайте, что классические отжимания — это очень сложно. Даже тот человек, который редко занимается спортом или совсем им пренебрегает, сможет отжаться несколько раз.

up4-02

  • Исходное положение: лежа на полу, расставьте руки чуть шире плеч (чем больше между ними будет расстояние, тем лучше);
  • Поднимите корпус вверх, распрямите руки;
  •  Помните, что в верхней точке движения тело выпрямлено в линию, а руки должны поддерживать его вес;
  • Опускайтесь вниз, практически касаясь грудью пола, сделайте глубокие вдох и выдох, и снова поднимайтесь вверх. Обязательно напрягайте мышцы груди;
  • На подъеме делайте выдох.

Ваша техника правильная, если:

  • вы чувствуете работу грудных мышц (если нет, попробуйте начать выполнять вертикальные отжимания от стены);
  • вы контролируете пресс и держите в напряжении ягодичные мышцы (это критично важно для распределения нагрузки и поддержания прямого положения корпуса без прогиба спины).

жим гантелей от груди

Это отличное упражнение для развития объема и придания мышцам груди красивой формы. Развивает мышцы верхнего плечевого пояса. Однако главный акцент нагрузки лежит на верхней части груди.

up4-03

  • Исходное положение: возьмите в руки две гантели и сядьте на горизонтальную скамью;
  • Поставьте их на бедра, как можно ближе к коленям;
  • Откиньтесь назад и закиньте гантели к себе на грудь;
  • В исходном положении гантели должны быть в стороне, а самое главное, выше от груди;
  • Обратите внимание на то, что предплечья должны образовать угол примерно в 90 градусов с плечами;
  • Прогните поясницу и сделайте глубокий вдох;
  • Ступни прижмите к полу;
  • Выжимайте гантели вверх, выдыхая при этом;
  • В верхней точке полностью выпрямляйте руки и не разгибайте локти до конца;
  • Гантели сводите вместе;
  • В конечной точке делайте секундную задержку и только после этого медленно опускайте гантели, возвращаясь в исходное положение;
  • При подъеме делайте выдох.

разведение гантелей

Эффективное упражнение для формирования верхней части груди.

up4-04

  • Возьмите в руки гантели подходящего веса и сядьте на горизонтальную скамью;
  • Лягте на скамью и держите гантели нейтральным хватом, то есть ладони должны смотреть друг на друга, а гантели в таком случае будут находиться наверху и на слегка согнутых руках;
  • Ноги уприте в пол, а поясницу прогните;
  • Разводите гантели медленно, описывая в воздухе полукруг. При этом вы должны чувствовать растяжение в нижней точке;
  • Когда гантели достигнут уровня груди или чуть ниже, сожмите грудные мышцы и сводите руки назад точно по такой же трактории;
  • Обязательно задерживайтесь в верхней точке на секунду и не позволяйте гантелям касаться друг друга;
  • Медленно повторите движение;
  • На сведение гантелей делайте выдох.

отжимания на брусьях

up4-05

  • Исходное положение: расположитесь на широких брусьях так, чтобы ладони смотрели друг на друга;
  • Согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и следите за тем, чтобы ваши ноги были всегда в таком положении;
  • Нагните голову немного вниз. Это нужно для того, чтобы округлить спину и сделать акцент на сокращение мышц груди;
  • На вдохе медленно опуститесь вниз. Корпус при этом наклоняйте вперед, а таз отводите назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук);
  • На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

обратные отжимания

up4-06

  • В исходном положении расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, выпрямите ноги и поставьте их на пол;
  • С помощью силы рук приподнимите тело вверх, формируя прямой угол между бедрами и туловищем;
  • Старайтесь не разводить локти;
  • Медленно опускайтесь вниз, но при этом не сгибайте колени и держите пресс напряженным;
  • Смотрите вперед;
  • Расправьте грудь, чтобы она смотрела вверх;
  • В нижней точке локти должны быть параллельны полу;
  • На выдохе поднимитесь вверх и вернитесь в исходное положение.



в центре внимания Вернуться на главную

видео дня "Все о мужчинах". Трейлер.
цифра дня 1 автомобиль "Бентли" появился в Саратове с начала года