Советы фитнес-инструктора. 5 самых эффективных упражнений на пресс

Впереди лето и мы решили всерьез взяться за вас, а точнее, за ваше тело. Получить фигуру мечты можно и дома, не обязательно покупать абонемент в фитнес клуб. Каждую неделю мы совместно с фитнес-блогером, тренером, сторонницей здорового образа жизни и спортсменкой Светланой Рындиной будем рассказывать вам, как сделать так, чтобы через несколько месяцев вы смогли смотреть на себя в зеркало, не проливая горькие слезы над своей фигурой.

Смотрите, а главное практикуйте. Можете начать прямо сейчас!

«Простые скручивания»

HKkPoZZ-nMY

 

Нет ничего лучше, особенно для новичков. Задействует всю прямую мышцу живота. Самое главное выполнять упражнение технически правильно:

— спину плотно прижмите к полу
— руки должны находиться за головой, но не давить на нее
— ни в коем случае не прижимайте подбородок к груди и не напрягайте шею
— взгляд направьте в потолок
— отрывайтесь от пола до нижней части лопаток, при этом активно напрягая пресс
— делайте резкий и полный выдох на подъеме
— не задерживайте дыхание

«Усложненные скручивания»

 

B6cTG7oxigk

Также задействует всю прямую мышцу живота и создает акцент на нижнюю часть:

— лежа на полу, поднимите ноги вверх и согните в коленях под прямым углом
— спину плотно прижмите к полу
— руки должны находиться за головой, но не давить на нее
— ни в коем случае не прижимайте подбородок к груди и не напрягайте шею
— взгляд направьте в потолок
— отрывайтесь от пола до нижней части лопаток, при этом активно напрягайте пресс
— делайте резкий и полный выдох на подъеме
— не задерживайте дыхание

«Лодочка»

IsogYLTSfW0

Растягивает прямую мышцу живота, задействует глубокие мышцы:

— лягте на живот, ноги и руки вытяните
— ноги слегка расставьте в стороны
— начинайте одновременно поднимать ноги и руки от пола на столько, насколько сможете
— немного задержитесь в верхней точке
— всегда делайте резкий выдох на нагрузку
— не задерживайте дыхание

«Складка»

rSIQEJWUVFw

Задействует прямую мышцу живота, хорошо прорабатывает и верхнюю и нижнюю часть:

— сядьте на пол, поднимите ноги над полом и согните в коленях
— спину также поднимите над полом, руки вытянете вперед параллельно полу
— начинайте одновременно выпрямлять и опускать ноги, а также опускать спину к полу
— не опускайтесь совсем до пола, чтобы все время сохранять напряжение в прессе
— поднимитесь в исходное положение
— всегда делайте резкий выдох на нагрузку
— не задерживайте дыхание

«Планка»

E4RDUH4skBg

Данное упражнение считаю одним из самых эффективных для всего тела в принципе. Статически тут работают мышцы брюшного пресса, большая грудная мышца, дельтовидная мышца, квадратная мыщца поясницы. Поэтому к выполнению обязательно:

— лягте на живот и встаньте на локти и носочки, в положение на прямых ногах
— тело должно быть ровным как струна, ягодицы не опущены, но и не сильно подняты над полом, то есть тело расположено параллельно полу
— стойте в этом положении без какого-либо движения, статически столько, сколько сможете
— напрягите все мышцы, взгляд направьте перед собой
— не забывайте, что нельзя задерживать дыхание, дышите медленно, вдох делайте носом, а выдох ртом.

Возьмите на заметку, что:

Пресс не нужно отчаянно тренировать каждый день по 500 повторений. Пресс такая же мышца, как и все остальные, и вполне достаточно будет делать пару упражнений в конце тренировки два раза в неделю. Если, конечно, у вас нет цели получить объемные кубики. В таком случае на пресс лучше выделять отдельное занятие.

Вы не сможете увидеть свой красивый плоский животик и пресс до тех пор, пока не начнете правильно питаться. Я не устану повторять, что питание это 80% успеха от всего процесса. В ином случае вы либо эктоморф с бешеным метаболизмом, либо ведьма!

Текст: Светлана Рындина 
Иллюстрации: Ксения Самойлова 




в центре внимания Вернуться на главную

цифра дня 5 октября в Саратове начнется отопительный сезон
фото дня Парк Победы
Екатерина Селянина