Советы фитнес-инструктора. 5 самых убийственных упражнений на ягодицы

Впереди лето и мы решили всерьез взяться за вас, а точнее, за ваше тело. Получить фигуру мечты можно и дома, не обязательно покупать абонемент в фитнес клуб. Каждую неделю мы совместно с фитнес-блогером, тренером, сторонницей здорового образа жизни и спортсменкой Светланой Рындиной будем рассказывать вам, как сделать так, чтобы через несколько месяцев вы смогли смотреть на себя в зеркало, не проливая горькие слезы над своей фигурой.

Сегодня мы подобрали для вас пять самых идеальных упражнений, направленных на проработку и рост ягодичных мышц. Эти упражнения может делать абсолютно любой человек, эффект обязательно будет, даже если не использовать дополнительные веса. Главное делать все технически правильно. Поэтому советуем не медлить с практикой!

приседания «плие»

3333-01

«Плие» отличаются от классических тем, что выполняются с широкой постановкой ног. В этом виде приседаний сильнее задействованы мышцы внутренней части бедра (которую все девочки так хотят проработать) и само собой ягодицы!

— Ноги поставьте очень широко (так, чтобы при приседании голень оказывалась перпендикулярно полу);

— Носки разверните наружу на 120 градусов, колени при этом смотрят на носки;

— Приседайте, отводя таз назад, чтобы бёдра оказались параллельны полу, то есть образовался угол в 90 градусов;

— Спину удерживайте ровно, не круглите плечи;

— Напрягите пресс для поддержки спины;

— При подъёме вверх дополнительно напрягайте ягодичные мышцы и делайте мощный выдох.

приседания на одной ноге

222-01

Отличное упражнение для развития координации, развития ягодичных мышц и квадрицепсов.

— Встаньте прямо. Одна нога должна быть зафиксирована на полу, другую поднимите вверх: пятка вниз, носок на себя;

— Поднятая нога должна быть по возможности прямой;

— Руки держите прямо перед собой;

— Приседайте, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставе, пока бедро рабочей ноги не займет положение параллельно полу. В этом положении поднятая нога должна остаться на весу;

— Задержитесь на секунду и, отталкиваясь рабочей ногой, вернитесь в исходное положение;

— Не отрывайте пятку от пола;

— Делайте выдох на подъеме;

— Если с первого раза не получается присесть до параллели с полом, то приседайте с правильной техникой настолько низко, насколько это возможно, и с каждым новым подходом старайтесь улучшать свои результаты. Постепенно у вас все обязательно получится!

выпады на одной ноге с упором на скамью

444-01

Выпады вообще очень эффективное упражнение для всей нижней части тела. А также они являются лучшими для подъема ягодиц вверх и создания заветной округлости.

— Встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 1-го шага

— Ступня правой ноги лежит на скамье пяткой вверх, левая впереди и немного согнута в колене;

— Выполняйте приседания вниз на левой ноге до параллели бедра с полом, колено не выходит за носок (если не получается, измените расстояние от скамьи до передней ноги). Угол в передней ноге должен получиться примерно 90 градусов;

— Спину держите ровно, перпендикулярно полу;

— На подъем делайте выдох и максимально напрягайте ягодицы;

— Повторите то же самое на вторую ногу.

отведение ноги назад на полу

5555-01

Изолирующее упражнение на ягодицы. Действует целенаправленно!

— Опуститесь на пол, упор на ладони и локти;

— Одну ногу приподнимите над уровнем пола и начинайте отводить назад, толкая пяткой и постепенно выпрямляя её;

— Выполняя отведение, напрягайте ягодицы, насколько это возможно;

— Корпус держите ровно, не скругляйте спину;

— Выдох всегда делайте на отведение;

— При опускании ногу не кладите на пол до конца, она все время должна быть в напряжении;

— Повторите то же самое на вторую ногу.

ягодичный мостик

11-01

Ягодичный мостик — упражнение,  так же, как и предыдущее, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Его можно также делать со штангой или блинами для утяжеления. А если вы тренируетесь дома, то можете взять любой тяжелый удобный предмет.

— Лягте на пол, ноги согните в коленях;

— Поднимайте ягодицы вверх по максимуму, при этом оставляя лопатки на полу;

— Корпус держите ровно, в движении находятся только ягодицы: вверх-вниз;

— На подъеме всегда делайте мощный выдох;

— При опускании не кладите ягодицы на пол до конца, они всегда должны оставаться в напряжении;

— Пятки не отрывайте от пола во время выполнения упражнения.

возьмите на заметку, что:

Этот комплекс можно использовать как отдельную тренировку или комбинировать с другими упражнениями на ноги. Желательно, чтобы подходов было не менее четырех, повторений не менее 20, а отдых между подходами в упражнении не больше минуты.

И помните, что самый главный залог успеха – это мозг. То есть всегда думайте во время выполнения упражнений, о тех мышцах, над которыми работаете. В данном случае о ягодицах. Делайте все осознанно и в скором времени вы точно увидите положительные изменения.

Текст: Светлана Рындина 
Иллюстрации: Ксения Самойлова 




в центре внимания Вернуться на главную

фото дня Предновогодний Саратов
Анастасия Медведева
видео дня
Артем Долгирев