Спорт

Советы фитнес-инструктора. Рассчитываем меню для похудения

Опубликовано 25 апреля 2016 в 04:18
0 0 0 0 0

Пришло время начать следить за своей фигурой. Совместно с тренером и нутрициологом спортивного клуба «Максюта Union» Мадиной Гонгапшевой мы будем помогать вам обрести фигуру мечты.

Рассказав вам обо всех важных моментах, развенчав мифы и раздав напутствия, перейдем к матчасти. Сегодня мы разберёмся как самостоятельно рассчитать идеальное меню для похудения.

Первое, что нужно сделать — это определить свою суточную норму потребляемых калорий. Она складывается из вашего основного обмена (та энергия, которую вы тратите даже в состоянии покоя) и активно расходуемой энергии. Формула только кажется сложной:

(10*вес)+(6,25*рост)-(5*возраст)-161.

Полученный результат — это то количество энергии, которое вы тратите в покое за 24 часа. Но так как мы не спим сутками, нужно учесть весь расход «топлива». Если спорт вам только снится или же чаще, чем дважды в неделю вы не вспоминаете о физнагрузке, то полученный результат умножайте на 1,2.

Если трижды в неделю вы занимаетесь спортом, а не просто ходите в спортклуб кофе попить и селфи сделать, то смело умножайте на 1,375. Если вы настроились серьёзно и как минимум 5 раз в неделю интенсивно тренируетесь, то и умножайте на 1,5.

1-04

В случае, когда вы решили тяжело тренироваться ежедневно или же занимаетесь вы 5 раз в неделю, но у вас тяжелая физическая работа, то ваш коэффициент умножения 1,7.
После умножения вы получите свой личный приблизительный ежедневный расход энергии. Это ваша норма, вашему организму для нормального функционирования не нужно ни больше, ни меньше.

Если вы только начали свой путь к стройности то первую неделю-две придерживайтесь именно этой цифры. Далее постепенно урезайте по 50-70 ккал, но не создавайте дефицита более, чем 300 ккал.

Дальше разберёмся с составом вашего калоража.

Белки

1-03

К белкам относится: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог и творожные сыры. Растительным белком богаты бобовые и соя.

Если вы активно занимаетесь спортом, то дабы уберечь мышечную ткань от распада старайтесь поддерживать значение белка 1,6г на кг массы тела. Для остальных достаточно и 1г на кг массы тела.
1 г белка содержит 4 ккал.

Жиры

1-02

Стоит понимать разницу между трансгенными жирами в чипсах и колбасе и натуральным жиром в молочной продукции, маслах и орехах.

Полезные жиры содержаться в рыбе, икре, печени птицы и рыбы, сметане, твороге, сыре. Растительные жиры: все нерафинированные масла и орехи.
Норма жира для женщин не менее 1-1,2 г на кг массы тела, для мужчин не менее 0,7-1,0 г на кг.
1 г жира содержит 9 ккал.

Углеводы

1-01

Самые любимые нами всеми нутриенты. И свежеиспеченный хлеб, и мороженое с шоколадом, и гречневая каша- это всё углеводы. Главное, что нужно знать о них: они бывают простые (все сладости и белая мука, фрукты, мёд) и сложные (крупы, цельнозерновой хлеб, отруби). Насытить и обогатить вас пользой могут только сложные. Простые дарят минутное наслаждение и вскоре вы снова чувствуете голод. Но мы с вами будем придерживаться правила калоража. Поэтому, посчитав сколько вам нужно белков и жиров, всю оставшуюся калорийность вы можете заполнить углеводами (1 г углеводов содержит 4 ккал). Потратьте 60% углеводного запаса на полезные крупы, а 40% оставьте для души- любимые сладости, тортики, булочки и тд.

Если вы ответственно подойдете к расчету и будете придерживаться намеченной цифры, то похудение станет для вас комфортным и удобным. Ведь давно известно, что не сладости виноваты в нашем лишнем весе, а отсутствие чувства меры. А все подсчеты и взвешивания кажутся сложными лишь в начале. Через неделю вы привыкните и многое сможете оценивать «на глаз».

0 0 0 0 0